Shakshuka - einfach und lecker
Shakshuka ist ein Pfannengericht, dass auf einer Sauce aus Tomaten, Paprika, Chili und Zwiebeln basiert sowie darin pochierten Eiern. Garniert wird das Ganze mit Petersilie. Wenn du Koriander magst, kannst du auch diesen nehmen.
Dieses Gericht ist in der nordafrikanischen, türkischen und Nahost-Küche zu finden. In Israel ist dieses Gericht sogar ein Nationalgericht. Inzwischen gibt es zahlreiche Variationen des Rezepts, z.B. mit Feta-Käse oder Spinat, statt Tomaten.
Die Nachtschattengewächse Tomaten, Paprika und Chili bringen viele wertvolle Nährstoffe mit! In Tomaten z.B. stecken zahlreiche Vitamine, wie A, B1, C, E, Niacin sowie Folsäure. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Spurenelemente.
Die Folsäure (Folat) spielt eine wichtige Rolle beim Gewebeaufbau und der Zellfunktionen und Kalium ist ein essenzielles Mineral, welches für die Blutdruckkontrolle und die Prävention von Herzkreislauferkrankungen ist.
Zudem befindet sich in Tomaten der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin (Carotinoid), der die Tomate einerseits vor der ultravioletten Strahlung und somit vor Sonnenbrand schützt und andererseits eine antioxidative Wirkung hat. D.h. im menschlichen Körper kann er die Entstehung bestimmter Krebsarten hemmen und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Kalzium und Kalium sind u.a. am Knochenaufbau, an der Reizweiterleitung in den Nervenzellen und der Blutgerinnung beteiligt sowie wichtig für die Muskelfunktionalität und die Signalweiterleitung zwischen den Zellen. Außerdem reguliert der Körper unter anderem mit Hilfe von Kalium seinen Säuregrad (pH-Wert).
Die roten und gelben Farbstoffe in Paprika gehören zur Familie der Carotinoide, die auch in Möhren zu finden sind. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A, welches der Körper entsprechend umwandelt und für die Sehkraft einsetzt. Zudem regelt es den Aufbau von Haut und Schleimhäuten und damit auch deren Funktion. Da es antioxidativ wirkt, beugt es somit chronischen und Krebserkrankungen vor. Und reich an Vitamin C ist die Paprika auch! Das Vitamin stärkt bekanntermaßen die Abwehrkräfte.
Mit ihren antioxidataiv wirkenden Stoffen, wie Capsanthin, Quercetin und Luteolin ist die Paprika ein richtiger Allrounder. Sie schützen nicht nur die Zellen, sondern auch auch vor entzündlichen Erkrankungen und wirken somit entzündunghemmend.
Chilis mit gelben, orangen oder roten Schoten enthalten ebenfalls jede Menge Nährstoffe, wie A, B1, B2, B3 sowie E, Eisen und Calcium und – im Vergleich zu Zitronen – die doppelte Menge Vitamin C.
Die Schärfe erhalten sie vom sekundären Pflanzenstoff Capsaicin. Er schützt die Magenschleimhaut, hilft, die Leber zu entgiften sowie die Blutfettwerte zu senken, aber auch der Entwicklung von Krebszellen entgegen zu wirken.
Nachtschattengewächse stehen allerdings im Verruf, ebenfalls aufgrund sekundärer Pflanzenstoffe, die die Gemüse vor Frassfeinden schützen sollen: Alkaloide und Lektine. D.h. du solltest auf keinen Fall die grünen Stellen essen und bereits gekeimte Kartoffeln besser nicht mehr verzehren. Bei Tomaten und Paprika schon beim Kauf auf reife Früchte achten. Wer mit Unverträglichkeiten oder Darmproblemen zu tun hat, isst besser die geschälte Variante und gegebenfalls nur gekocht oder gebacken. Denn die Lektine werden unter Hitzeeinwirkung zerstört.
Gerade bei Paprika, Tomaten und Chili überwiegen aber die positiven Effekte der entzündungshemmenden Wirkstoffe und Vitamine mögliche Risiken durch Alkaloide und Lektine. Daher würde ich nicht auf sie verzichten.
Neben den Gemüsen gehören aber auch tierische Produkte in dieses Rezept: Eier und Feta-Käse aus Schafs- oder Ziegenmilch. Warum ich ab und zu Schafs- oder Ziegenmilch verwende, obwohl ich sonst vom Verzehr von Milchprodukten abrate, ließt du hier.
Eier dagegen kommen bei mir regelmäßig auf den Tisch. Auch sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie A, B1, B2, Folsäure, D, E und K sowie Selen, Kalzium, Phosphor, Natrium und Eisen. Praktischerweise kommen die Eier mit vielen Fettsäuren daher, so dass die fettlöslichen Vitamine auch direkt gelöst werden können. So auch der Fettstoff Lecithin. Er stärkt die Zellmembran und ist an der Informationsweiterleitung der Nervenzellen beteiligt. Gleichzeitig verbessert er die Abwehr und unterstützt den Entgiftungsprozess der Leber.
Zusätzlich liefern Eier Proteine, die für unseren Körper für Mukeln und Zellaufbau essentiell sind. Sie enthalten zwar einen gewissen Anteil der entzündungsfördernden Arachidonsäure. Aber dennoch überwiegen auch hier die gesunden Inhaltsstoffe.
Zutaten für 4 Personen
600 - 700 g Tomaten oder 1½ Dosen gehackte Tomaten
4 Eier
optional: 100 g Feta (aus Schafs- oder Ziegenmilch)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 Chilischote oder 1 TL getrocknete Chiliflocken
3 EL Tomatenmark
1 TL Kreuzkümmel
1 EL Paprikapulver
Olivenöl
1 Bund frische Petersilie
optional zum Würzen: Garam Masala, Cayennepfeffer
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zunächste Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Die Tomaten waschen und fein hacken. Die Paprika ebenfalls waschen, den Strunk und das Kerngehäuse entfernen. Dann kannst du die Schoten halbieren und in mundgerechte Stücke schneiden.
Im nächsten Schritt erhitzst du das Öl in einer ofenfesten Pfanne und gibst das Tomatenmark sowie die Gewürze hinzu, um sie kurz im heißen Öl zu rösten, bis das Tomatenmark leicht ansetzt. Dann kommen Zwiebeln, Knoblauch und Paprika dazu. Das alles lässt du für ca. 5 Minuten auf mittlerer Temperatur dünsten.
Schließlich gibst du die gehackten Tomaten in die Pfanne, würst das Ganze mit Salz und Pfeffer und verrührst es gut miteinander. Die Shakshuka lässt du nun ohne Deckel für ca. 8 Minuten leicht köcheln.
Unterdessen kannst du den Fetakäse in kleine Stücke schneiden oder einfach zerbröseln. Nach den 8 Minuten gibst du ihn zur Shakshuka geben. Alles vorsichtig verrühren.
An dieser Stelle stellst du den Ofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) ein. Anschließend reduzierst du die Hitze der Shakshuka und formst mit einem Esslöffel kleine Mulden in die Soße. Nun schlägst du die Eier nacheinander auf und lässt sie in je eine Mulde hineingleiten. Das Eiweiß wird sich etwas verteilen, aber das macht nichts.
Anschließend noch etwas Salz und Pfeffer daraufgeben, wenn du magst und dann schiebst du die Pfanne mittig auf den Ofenrost. Die Shakshuka lässt du im heißen Ofen für 7 bis 10 Minuten stocken. Unterssen kannst du die Petersilie abbrausen, trockenschütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und grob hacken.
Sobald sich das Eiweiß gänzlich weiß verfärbt hat, kannst du die Pfanne aus dem Ofen nehmen. Falls du dein Ei gerne fester magst, lässt du die Pfanne ein paar Minuten länger im Ofen, bis auch das Eigelb fest ist.
Zum Servieren die Petersilie über der Shakshuka verteilen.
Traditionell wird Shakshuka mit Brot serviert. Ich würde natürlich glutenfreies empfehlen. Alternativ geht aber auch Reis oder Hirse, sofern man denn eine Beilage möchte. Natürlich schmeckt es auch so.
Tipp: Dieses und ähnliche Rezepte findest du in meinem neuen Kochbuch Entzündungshemmende Ernährung.
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