Was ist entzündungshemmende Ernährung und was kann sie?

Bild: Ella Olsson

Entzündungshemmende Ernährung basiert hauptsächlich auf pflanzlichen und vor allem frischen Nahrungsmitteln. Diese Form der Ernährung unterstützt dich dabei, gesund zu bleiben, vorzubeugen, aber auch wieder zu mehr Energie zu kommen, wenn du bereits an einer chronischen oder Autoimmunerkrankung leidest.

Da ich selbst betroffen bin, habe ich meine Ernährung vor über vier Jahren auf entzündungshemmend umgestellt und es ist mir ein wichtiges Anliegen, darüber aufzuklären, was alles mit Ernährung möglich ist. Ich finde es ist wichtig, dass wir uns klar machen, dass wir unsere Gesundheit ein ganzes Stück selbst in der Hand haben. Und das, was wir essen, hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. 

Inhalt

Was ist eine Entzündung und was passiert dabei im Körper?

Was ist entzündungshemmende Ernährung?

Was ist entzündungsfördernde Ernährung?

Warum sollte ich mich entzündungshemmend ernähren?

So kam ich zu entzündungshemmender Ernährung

Was ist eine Entzündung und was passiert dabei im Körper?

Grundsätzlich will ich zunächst erklären, was bei einer Entzündung im Körper passiert. Akute Entzündungen werden z.B. durch Verletzungen und/oder Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze verursacht. Eine Entzündung ist eine komplexe Abfolge von chemischen Reaktionen des Körpers als Reaktion auf z.B. Verletzungen der Haut, Verbrennungen, Eindringen von Krankheitserregern, inneren Blutungen usw. Die typischen Symptome sind Schwellung, Rötung, Schmerzen, Bildung von Wundschorf, und spezifische Symptome je nach Erkrankung (Erkältung, Magen-Darm-Infekt usw.). 

Die Entzündungsreaktion dient dazu, den Körper zu schützen und zu heilen. 

D.h. bei einer Entzündung im Körper ist immer das Immunsystem beteiligt. Wenn es also einen Entzündungsherd im Körper gibt, werden Botenstoffe losgeschickt, um Alarm zu schlagen, die Abwehr-Zellen des Immunsystems zu aktivieren und ihnen zu zeigen, wo sie welche Erreger bekämpfen sollen. Ist der Entzündungsherd beseitigt, kommen die sogenannten Suppressor-Zellen zum Einsatz, die die Immunreaktion beenden und damit die Überreaktion des Immunsystems verhindern. 

Leider kommt es in den letzten Jahrzehnten verstärkt zu chronischen Entzündungen, insbesondere Autoimmunerkrankungen: Dabei greift das Immunsystem fälschlicherweise körpereigene Zellen an. Dazu zählen beispielsweise Hashimoto (Unterfunktion der Schilddrüse), Neurodermitis und Psoriasis (Erkrankungen der Haut), Rheuma (das sowohl die Weichteile als auch Gelenke betrifft), Morbus Crohn (entzündliche Darmerkrankung), aber auch chronische Erkrankungen wie Parodontitis oder Krebs u.v.a. 

Das Fatale daran ist, dass das Immunsystem den vermeintlichen Erreger nicht eliminieren kann. D.h. es kommt zu einer dauerhaften Entzündungsreaktion im Körper. Darum erhalten Menschen mit bestimmten Autoimmunkrankheiten solche Medikamente, die das Immunsystem “herunterfahren”, damit es nicht den eigenen Körper zerstört. 

An dieser Stelle kommt der Darm und entzündungshemmende Ernährung ins Spiel. Denn über 80% der Immunzellen sitzen im und rund um den Darm. Sie sorgen dafür, dass Krankheitserreger, die über das Essen in den Körper gelangen, unschädlich gemacht werden und dann direkt wieder ausgeschieden werden können.

Was ist entzündungshemmende Ernährung?

Entzündungshemmende Ernährung bzw. Nahrungsmittel wirken den bestehenden Entzündungsprozessen entgegen. Sie beruhigen bzw. verringern bestimmte Auslöser im Immunsystem, die eine Immunreaktion hervorrufen.

Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Ernährung und unsere Darmgesundheit mit dem Immunsystem in einer engen Wechselwirkung stehen. Und es ist auch nachgewiesen, dass einige Nährstoffe den Heilungsprozess bei Entzündungen fördern. Im Folgenden findest du die Wichtigsten:

• sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide, Carotinoide, Anthocyane)

• Omega-3-Fettsäuren

• Antioxidantien

• Vitamin D, C & E

• Mineralstoffe & Spurenelemente

• Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern)

Was können diese Nährstoffe bewirken?  

Gesunde Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, aber auch gesättigte Fettsäuren:

• Der Körper braucht Fett, um richtig arbeiten zu können. Es ist ein Energielieferant und relevant für Zellen, Nerven und Hormone.

• Die richtigen Fette lindern chronische Entzündungen! Daher sind sie besonders wichtig bei Autoimmunkrankheiten.

• Es sollten die richtigen sein und im richtigen Verhältnis: Sowohl gesättigte Fettsäuren, wie z.B. in Kokosöl, als auch ungesättigte Fettsäuren, wie in Olivenöl, sind essentiell. Sie fördern die Verdauung und unterstützen den Transport fettlöslicher Vitamine A, D, K.

• Außerdem sind Olivenöl, Leinöl, Nüsse und Avocados oder auch Fisch (für Veganer Algen) zu empfehlen, da sie viele der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Präbiotika sind nicht abbaubare Nahrungsbestandteile, von denen sich die gesunden Darmbakterien ernähren. Dazu zählen auch die sogenannten Ballaststoffe (z. B. Inulin, Oligosaccharide).

• Das sind Pflanzenfasern, von denen sich die meisten in Pflanzen wie Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst befinden.

• Sie haben ganz tolle Eigenschaften: So verzögern sie z.B. die Magenentleerung und vermindern damit das Hungergefühl und sie helfen sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung, sprich: Davon kannst du gerne so viel essen, wie du magst!

• Vor allem ernähren sich aber unsere “guten” Bakterien, wie z.B. die Bifidobakterien von den Ballaststoffen und vermehren sich auch nachweislich. Das hat dann zur Folge, dass es den “schlechten” Bakterien schwerer macht, sich im Darm auszubreiten und das wiederum sorgt für eine bessere Verdauung und weniger Verdauungsbeschwerden und zur Stärkung des Immunsystems. Was eine wichtige Rolle bei chronischen Erkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen spielt.

• Empfehlenswertes Gemüse: grünes Blattgemüse, Sprossen und (angekeimte) Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und weißen Bohnen, zudem Zwiebelgewächse, Salate mit Bitterstoffen wie Rucola, Radicchio oder Chicorée, Brokkoli, aber auch Spinat, Spargel und Schwarzwurzeln, rote Bete, Reis und Kartoffeln und Süßkartoffeln

• Empfehlenswertes Obst: rotes, blaues oder violettes Obst, Blaubeeren, Kirschen sowie Beeren, Äpfel, Kokosnuss, Zitruspflanzen und Birnen

Probiotika sind lebende mikrobielle Zusätze, also Bakterien, Pilze oder Enzyme, die sich in fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Apfelessig, Kimchi, Kefir und Joghurt befinden.

• Sie helfen durch Fermentation bzw. Einlegen, die Nahrung haltbar zu machen und beim Abbau von bestimmten Pflanzengiften. Es entstehen wichtige Vitamine wie C und B-Vitamine und sie erhöhen die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink.

• Doch vor allem unterstützen sie den Darm bei seiner Arbeit, wenn man sie mit der Nahrung aufnimmt. Sie helfen beim Zerkleinern der Nahrung, so dass die einzelnen Bestandteile, wie Vitamine, Mineralstoffe, Fette usw. in das Blut aufgenommen werden können, um dann zu den Zellen transportiert werden können, wo sie benötigt werden. Die Milchsäurebakterien bspw. schaffen ein leicht saures Klima im Darm, so dass die “schlechten” Bakterien abgetötet werden.

• Diese Bakterien tragen somit auch zur Infektionsabwehr und Krebsprävention bei, weil auch das Immunsystem profitiert, wenn der Darm gut arbeiten kann.

Was ist entzündungsfördernde Ernährung?

Zivilisationskrankheiten, wie wir sie heute kennen, z.B. Diabetes, Adipositas, Allergien, Bluthochdruck, Kreis-Herzlauf-Erkrankungen gab es vor der industriellen Zeit nicht in diesem Maße. Unsere heutigen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten bedingen Krankheiten, die es vor Jahrhunderten so nicht gab.

Auch für viele chronische und Autoimmunerkrankungen lassen sich Ursachen in der Ernährung und übrigens auch der mangelnden Bewegung finden. 

Inzwischen leiden:

• etwa 15% der Deutschen an Nahrungsmittelunverträglichkeiten

• 10% an Reizdarmsyndrom

• 5 bis 8 % an Autoimmunerkrankungen (wie Hashimoto, Neurodermitis, rheumatische Entzündungen, Multipler Sklerose, Zöliakie, Psoriasis, usw.)

• hinzu kommen weitere chronische Erkrankungen wie z.B. Krebs

Diese Erkrankungen treten in Kulturen, wo frische und unverarbeitete Nahrungsmittel gegessen werden nicht auf. Da wir uns aber viel von hoch verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, nehmen wir damit viele der entzündungsfördernd wirkenden Stoffe zu uns.

Allen voran stehen Fleisch- und Wurstwaren. Diese enthalten die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die insbesondere die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe anregt. Und auch (Kuh-) Milch- und Milchprodukten haben einen Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt und stehen im Zusammenhang mit der Entwicklung von Entzündungen.

Dazu kommen viele merkwürdige Zusatzstoffe, von denen wir gar nicht wissen, was sie in unserem Körper machen.

Bei chronischen bzw. Autoimmunerkrankungen solltest du auf jeden Fall auf die folgenden Lebensmittel verzichten bzw. deutlich reduzieren:

• raffinierter Zucker sowie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

• Milch und Milchprodukte

• Glutenhaltige Lebensmittel, insbesondere aus Weizenmehl

• Fertiggerichte (Fast Food) und frittierte Speisen

Warum sollte ich mich entzündungshemmend ernähren?

• Verringerung von Entzündungen: Die Anzahl der Menschen mit Zivilisationskrankheiten steigt stetig an. Schuld daran ist unsere heutige Form der Ernährung: einseitig und nährstoffarm. Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies ist besonders vorteilhaft, da chronische Entzündungen mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, von Herzkrankheiten bis hin zu Krebs.

• Stärkung des Immunsystems: Durch den Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln können Sie Ihr Immunsystem stärken. Dies kann dazu beitragen, Infektionen abzuwehren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Entzündungshemmende Ernährung versorgt dich mit den Nährstoffen und der Energie, die dein Körper wirklich braucht. 

• Gesunde Verdauung: Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, kann auch die Verdauung fördern und Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Verstopfung und Reizdarmsyndrom lindern. Mit entzündungshemmender Ernährung kann dein Darm-Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht kommen und dadurch kann auch dein Immunsystem wieder “runterkommen”.

• Wohlbefinden und Gewichtsmanagement: Entzündungshemmende Lebensmittel sind oft ballaststoffreich und nährstoffdicht, was dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Ein gesundes Gewicht reduziert das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen. Deine Symptome klingen ab, dein Körper kann heilen und du findest wieder zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. So dass die Krankheit nicht mehr dein Leben bestimmt! 

• Verbesserte mentale Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass eine entzündungshemmende Ernährung auch die mentale Gesundheit unterstützen kann, indem sie das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringert. Die Nahrungsmittel, die Sie essen, können einen direkten Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihr emotionales Wohlbefinden haben, daher ist eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung.

Wichtig bei Autoimmunerkrankungen:

1. entzündungshemmende Lebensmittel essen

2. entzündungsfördernde ausschleichen oder ganz aus dem Speiseplan nehmen

3. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung liefert viele lebenswichtige Nährstoffe wie Proteine, Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Essen wir Nahrung, die entzündungsfördernd wirkt, wie z.B. Schweinefleisch, Wurst, aber auch Süßkram, bewirkt die Nahrung, dass mehr Entzündungsbotenstoffe im Körper zu finden sind und das Immunsystem veranlasst, verstärkt zu reagieren. 

Entzündungshemmende Ernährung hat den gegenteiligen Effekt und bewirkt eine Beruhigung des gesamten Entzündungsprozesses im Körper. Das ist der Grund, warum entzündungshemmende Ernährung bei der Gesundheit und vor allem bei bereits bestehenden chronischen, Krebs- oder Autoimmunerkrankungen eine so wichtige Rolle spielt.

Also, um den Erregern und Entzündungen im Körper nicht noch (im wahrsten Sinne des Wortes) Nahrung zu geben, lohnt es sich, auf entzündungshemmende Ernährung zurückzugreifen!

So kam ich zu entzündungshemmender Ernährung

Ich spreche aus Erfahrung, denn ich bin selbst betroffen und weiß, was es heißt, an einer Autoimmunerkrankung zu leiden. Ich kenne die Frustrationen bei Ärzt:innen, die verwirrenden Aussagen und die vielen, sich teilweise widersprechenden Ernährungsempfehlungen. 

Darum habe ich viele unterschiedliche Bücher und Studien gelesen, die sich mit dem Thema Ernährung bei bestimmten Autoimmunerkrankungen sowie chronischen Erkrankungen, Krebs und Diabetes beschäftigen.
Vor über 4 Jahren habe ich mich entschieden, den Zucker aus meinem Leben zu verbannen und schließlich auch Gluten und Milchprodukte. Daraufhin wurden meine Schilddrüsenwerte schlagartig besser und ich bin in Remission. D.h. ich konnte das Fortschreiten meines Hashimoto verhindern und meine Neurodermitis-Schübe reduzieren. Das war für mich der Beweis, dass Ernährung enormen Einfluss auf die eigene Gesundheit nehmen kann. Ich war mein eigenes “Versuchskaninchen”. 

In unserer gegenwärtigen Medizin sieht man derzeit leider noch keinen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit, Autoimmunerkrankung und entzündungshemmender Ernährung. Meine Kund:innen und Menschen aus meinem Netzwerk berichten immer wieder von Ärzt:innen, die behaupten, dass man auf spezielle Ernährung bei einer Autoimmunerkrankung nicht achten müsse. Dabei hast du hier viele Handlungsmöglichkeiten, um deine Erkrankung und die damit verbundenen Symptome besser in den Griff zu bekommen.

Was es mir und auch meinen Kundinnen gebracht hat: 

• Kein Bauchkniepen und keine Verdauungsbeschwerden mehr 

• keine Kopfschmerzen 

• keine Stimmungsschwankungen 

• kaum Beschwerden vor und während meiner Periode 

• viel besseres Hautbild (keine Akne mehr)

• keine Gelenkbeschwerden mehr (z.B. beim Aufstehen)

• feste Haare und Nägel (kaum Haarausfall) 

• kein Karies mehr 

• weniger allergische Reaktionen

• mehr Energie für den Tag und bessere Konzentrationsfähigkeit

• Heißhungerattacken legen sich

• Remission der Erkankung

• Reduktion bzw. Ausschleichen der Medikamente
  

Natürlich sollte sich jede/r medizinisch begleiten lassen, aber z.B. mit einer bestimmten Ernährung, lässt sich eine Autoimmunkrankheit und damit verbundene Symptome gut in den Griff bekommen.

Das bedeutet: Du kannst selbst etwas für dich tun, indem du deine Ernährung genauer unter die Lupe nimmst!

Wenn du Fragen zu dem Thema hast oder gern persönlich mit mir sprechen möchtest, dann vereinbare hier einen kostenlosen Gesprächstermin.

Hinweis: Da auch diese Thematik noch nicht hinreichend erforscht ist, kann dieser Artikel nur einen Ausschnitt darstellen und hat nicht den Anspruch der Vollständigkeit. Die hier angegebenen Hinweise stellen eine Ergänzung zur medizinischen Behandlung dar. Ggf. sollte ein/e ÄrztIn konsultiert werden.

Quellen:

• Biesalski, H.K. et.al: Ernährungsmedizin, 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018

• Schwegler J., Lucius R.: Der Mensch - Anatomie und Physiologie, S. 67-84, 6. Auflage, 2016

• Enders, Giulia: Darm mit Charme, S. 160-204, 31. Auflage, 2014

• schulte, Adria: Alles Scheiße!? Wenn der Darm zum Problem wird. Die Ursachen verstehen und richtig reagieren, 2016

• Lustig, Dr. Robert H.: Die bittere Wahrheit über Zucker, 4. Auflage, 2019

• Fasano, Dr. Alessio: Die ganze Wahrheit über Gluten, 1. Auflage, 2015

• Venesson, Julia: Wie der Weizen uns vergiftet. Der Ratgeber für Glutensensitive, 1. Auflage, 2015

• Antientzündliche Ernährung, abgerufen am 23.11.2022

• What is an inflammation?, abgerufen am 23.11.2022 

• Chronic Inflammation, abgerufen am 23.11.2022

• Rathnavelu, V.; Alitheen, N. B.; Sohila, S.; Kanagesan, S.; Ramesh, R. (2016): Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications, in: Biomedical Reports, 5 (3).

• Wall, R.; Ross, P. R.; Fitzgerald, G. F.; Stanton, C. (2010): Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids, in: Nutrition Reviews, 68 (5). 

• Aly, M. S. (2014): Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases, in: International Journal of Health Sciences, 8 (3).  

• Calder PC et al. Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Res Rev. 2017, abgerufen am 23.11.2022

• Jaminet et al.: Perfect Health Diet - Die sicherste Art, sich zu ernähren. Stuttgart: Thieme; 2018