Zander auf Linsengemüse
Diese Kombination aus Zander und Linsengemüse ist besonders für das Abendessen geeignet. Du bekommst zum einen Proteine und gesunde Fette über den Fisch und zum anderen Vitamine, Mineralstoffe über die Linsen und das Gemüse. Dafür hält sich die Kohlenhydratmenge im überschaubaren Rahmen. D.h. du wirst angenehm satt, aber das Essen beschwert nicht unnötig, vor allem nicht vor dem Schlafengehen. Denn gerade am Abend empfiehlt es sich die Kohlenhydratzufuhr herunter zu schrauben, denn so viel Energie benötigt der Körper gar nicht mehr. Proteine, Vitamine und Mineralstoffe kann er hingegen sehr gut gebrauchen, denn im Schlaf nimmt der Körper viele Reparaturmaßnahmen vor. Für diese braucht er entsprechendes “Baumaterial”, was du ihm mit diesem Essen lieferst.
Der Zander gehört zu den fettarmen Speisefischen, dennoch bringt er viel von den entzündungshemmend wirkenden Omega-3-Fettsäuren mit. Es ist ein Süsswasserfisch, der jede Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink und Eisen enthält und zudem viele Vitamine aus der B-Gruppe. Des Weiteren verfügt er über viel Eiweiß. Die Proteine sind für unseren Körper für den Muskel- und Zellaufbau ganz essentiell!
Die Beluga-Linsen enthalten viele Mineralstoffe, vor allem Magnesium und Kalium, die Spurenelemente Eisen und Zink sowie viele B-Vitamine. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten. Bei der Zubereitung darf man ihnen etwas mehr Beachtung schenken, denn Hülsenfrüchte kommen mit sogenannten Lektinen daher. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Früchte eigentlich vor Fressfeinden schützen soll (also uns) und giftig wirkt. Lektine kannst du aber durch Kochen unschädlich machen. Dennoch überwiegen die tollen Inhaltsstoffe der kleinen Früchte: Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyane ist für die Schwarzfärbung der Linsen verantwortlich. Er schützt die Linsen vor Krankheiten und starkem UV-Licht und hat im menschlichen Körper eine antioxidative Wirkung und schützt somit vor den sogenannten freien Radikalen. D.h. dieser Pflanzenstoff fängt diese aggressiven Sauerstoffmoleküle in den Zellen ab und schützt so vor vorzeitigem Zellsterben ond oxidativen Stress.
Richtig toll sind die Polyphenole! Denn sie wirken entzündungshemmend und antikanzerogen! Außerdem enthalten die kleinen Beluga-Linsen jede Menge essentielle Aminosäuren. D.h. sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliche Proteine. Damit sind sie z.B. ein gesunder und auch ressourcenschonender Ersatz für tierisches Eiweiß.
Die Linsen sind zudem reich an Ballaststoffen. Diese sättigen gut und dienen gleichzeitig als Nahrungsgrundlage für unsere guten Darmbakterien. Wir selbst können Ballaststoffe nicht verstoffwechseln, aber sie unterstützen u.a. bei der Ausscheidung von Giftstoffen und stärken so das Immunsystem.
Zutaten für 2 Personen
2 Zanderfilets mit Haut (á ca. 120 g)
90 g Beluga-Linsen*
1 kleiner Apfel
2 Frühlingszwiebeln
1 Bio-Zitrone
2 cm Ingwer
250 ml Rinderbrühe*
2 Lorbeerblätter
1 TL Currypulver*
3 Msp. edelsüßes Paprikapulver*
etwas Sojasoße*
etwas Balsamico*
8 Stängel Petersilie
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die Zitrone waschen, etwas Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Fisch unter fließend kaltem Wasser abbrausen und mit Zitronensaft beträufeln. Etwas Zitronenschale darüber geben und beiseite stellen.
Die Süßkartoffel schälen (wenn sie Bio ist, kannst du die Schale dran lassen). In ca. 1x1 cm kleine Würfel schneiden.
Die Lorbeerblätter und eine Scheibe Ingwer in einen Topf geben. Die Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen, zu den Gewürzen in den Topf geben und mit ausreichend kaltem Wasser aufgießen. Die Linsen ca. 16 bis 18 Minuten kochen. (Sie sollten noch leicht bissfest sein.) Nach 10 Minuten Kochzeit die Süßkartoffeln hinzugeben. Anschließend durch ein Sieb abgießen, kurz abbrausen, Lorbeerblätter und Ingwerscheibe entfernen und beiseite stellen.
Kurz vor Ende der Kochzeit den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Ein paar Ringe für später zum Garnieren aufheben. Ein ca. 2 cm Stück Ingwer schälen und fein reiben, für etwa ½ Teelöffel. Das Olivenöl in einem Topf sanft erhitzen, Äpfel, Frühlingszwiebeln, Ingwer und Currypulver darin drei bis vier Minuten unter Rühren sanft anschwitzen. Dann Linsen, Süßkartoffeln, Zitronensaft und Paprikapulver unterrühren. Alles mit der Rinderbrühe ablöschen und nochmal ca. 4 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit etwas Currypulver, Salz, Pfeffer, Sojasauce und Balsamico-Essig abschmecken. Warmhalten, aber nicht mehr kochen lassen.
Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne sanft erhitzen. Den Fisch mit der Hautseite in die Pfanne geben, mit Pfeffer und Salz würzen und drei bis vier Minuten bei mittlerer Temperatur braten. Anschließend den Fisch wenden und auf kleiner Temperatur für weitere 4 Minuten gar ziehen lassen. Während der Fisch brät, die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Fisch mit dem Linsengemüse auf Tellern anrichten und mit der gehackten Petersilie und den Frühlingszwiebeln bestreuen.
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