Spargel mit Kartoffeln und veganer Sauce Hollandaise

Spargel ist der Klassiker unter den Frühlingsgemüsen. Auch, weil es eine der wenigen, nur saisonal erhältlichen Gemüsesorten ist. Ich freue mich immer wieder jedes Jahr auf die Spargelsaison und fiebere daraufhin.

Bei diesem Gericht wird der Spargel mit Kartoffeln und mit einer veganen Variante der Sauce Hollandaise serviert. Diese Sauce ist milch- und glutenfrei und ist daher für die entzündungshemmende Ernährung super geeignet. Sprich super für Menschen mit chronischen und Autoimmunerkrankungen.

Auch der Spargel bringt viele großartige Nährstoffe mit, obwohl er mit einem Wassergehalt von ca. 90% ein kalorisches Leichtgewicht ist.

Wenn Spargel über der Erde wächst, wird er vom Pflanzenfarbstoff Chlorophyll grün. Daher enthält er auch mehr Vitamin C und Betacarotin als der weiße Spargel. Außerdem ist er etwas geschmacksintensiver, was ich ganz lecker finde. Zudem muss er nicht geschält werden und er hat eine kürzere Garzeit. Was ich ebenfalls praktisch finde, denn so muss er nicht gekocht werden, sondern kann einfach und schnell in der Pfanne leicht gebraten werden. Das ist sogar die etwas schonendere Zubereitung, weil der Spargel auf diese Weise noch relativ viele seiner Nährstoffe behält.

Das sind vor allem Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, B1, B2 und Niacin. Dazu kommen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Phosphor, Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium und Eisen. Das macht ihn zu einer der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Denn all diese Stoffe benötigt der Körper für den Zellaufbau, aber auch zur Unterstützung des Immunsystems. Gerade Magnesium und Folsäure verringern Müdigkeit und Ermüdung!

Zudem kommen noch die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Die das Darmmikrobiom bei der Verdauung unterstützen. Die guten Bakterien ernähren sich nämlich von den Ballaststoffen aus Obst, Getreide und Gemüse. Und die sekundären Pflanzenstoffe wirken im Körper entzündungslindernd bzw. entzündungshemmend, da sie antibakterielle, antioxidative, antivirale oder antifungizid wirken, im Magen und Darm verdauungsfördernd, entkrampfend und darmregulierend, und sie unterstützen die Leber beim Entgiften!

Besonders ist der Spargel für eine bestimmten Stoff bekannt: die Asparaginsäure. Das ist ein Eiweiß, eine nicht essentielle Aminosäure, die der Körper zum einen als Botenstoff benutzt und zum anderen zum Entgiften. Stickstoffhaltige Abbauprodukte werden mit Hilfe der Asparaginsäure in den ungiftigen Harnstoff umgewandelt, der dann über die Nieren ausgeschieden werden kann.

Daher hat die Aminosäure übrigens auch ihren Namen, weil sie im Spargel so prägnant vorhanden ist: Asparaginsäure. ;-)

Auch Kartoffeln enthalten viel Wasser. Was man im ersten Moment gar nicht vermuten würde. Sind sie doch reich an langkettigen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium, sowie den Spurenelementen Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Phosphor und Selen. Auch die Vitamine B1, B2, B5, B6 und C und Folsäure. Die übrigens die Zellerneuerung unterstützt und weswegen, Frauen, die schwanger werden wollen bzw. sind, sie zusätzlich einnehmen, um so das Zellwachstum des Fötus sicherstellen zu können.

Das heißt, das gesamte Rezept ist sehr nährstoffreich und zusammen mit den Kräutern wirkt es entzündungshemmend! Das ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen und Autoimmunerkrankungen.

Tipp: Die Kartoffeln kochst du am besten immer mit Schale, weil sie dann alle Nährstoffe behalten. Vorher geschälte Kartoffeln geben die meisten ihrer gesunden Vitaminen und Spurenelemente in das Kochwasser ab. Wenn du es noch zum Zubereiten benutzt, ist das nicht weiter wild, aber wenn du es wegschüttest, ist es schade drum.

Zutaten für 2 Personen

• 500 g Frühkartoffeln

• 500 g grüner Spargel

• 1 EL Olivenöl

• Salz und Pfeffer

  Für die Sauce:

• 80 g vegane Butter (z.B. Haferblock von Cow Cow)

• 20 g glutenfreies Mehl (Z.B. Hafer oder Buchweizen)

• 200 ml Gemüsebrühe

• 200 ml pflanzliche Sahne

• 2 TL Senf

• 1 Msp. Kurkuma

• 1 TL Zitronensaft

• Salz und Pfeffer

• Frische Kräuter (Dill, Petersilie usw.)

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Du beginnst mit den Pellkartoffeln: Ca. 20 Minuten in einem großen Topf Wasser kochen lassen, bis sie gar sind. Halte sie ggf. warm, bis du den Spargel und die Sauce zubereitet hast.

Den grünen Spargel waschen und trocknen. Anschließend kannst du die unteren Enden abschneiden oder abbrechen. Wenn du die Enden abrichst, brechen sie in der Regel dort, wo der holzige Teil beginnt. Das braucht etwas Feingefühl, sonst bricht man die Stangen entzwei. D.h. du kannst dann aber relativ sicher sein, dass du den Teil nicht aus Versehen mit isst.

I.d.R. reicht es aber meiner Erfahrung nach, etwa 5 cm von den Enden des Spargels abzuschneiden (falls dir das lieber ist).

Danach erhitzst du das Olivenöl in einer großen Pfanne und brätst den Spargel bei mittlerer Temperatur etwa 8 Minuten darin. Zwischendurch immer wieder wenden, damit dir der Spargel nicht anbrennt. Anschließend beiseite stellen.

Dazwischen kannst du schon die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken und bis zum Servieren beiseite stellen.

Für die Sauce kannst du eine klassische Mehlschwitze anrühren, nur dass du in diesem Fall auf die veganen und glutenfreie Produkte zurückgreifst. D.h. die vegane Butter in einem Topf oder einer hohen Pfanne zerlassen. Das Mehl mit einem Schneebesen unterrühren und kurz köcheln lassen, bis die Masse schön angedickt ist.

Dann nach und nach mit der Gemüsebrühe ablöschen. Unter Rühren kannst du dann die pflanzliche Sahne hinzufügen.

Mit dem Senf, Zitronensaft, Kurkuma, Salz und Pfeffer die Sauce würzen und abschmecken und erneut kurz aufkochen lassen. Sie wird relativ dick, wenn du es etwas leichter haben willst, füge noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzu.

Nun kannst du die Kartoffeln zusammen mit dem Spargel auf den Tellern anrichten und mit der Sauce übergießen. Natürlich kannst du sie auch schon vor dem Servieren abpellen.

Guten Appetit!

Tipp: Dieses Rezept findest du auch in meinem Kochbuch Entzündungshemmende Ernährung.

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