Hirse-Linsen-Porridge - zucker- und glutenfrei
Das Gericht ist eigentlich aus Versehen entstanden. Vom Mittagessen hatte ich noch Hirse und gelbe Linsen übrig. Spontan habe ich am nächsten Morgen ein Porridge daraus gemacht und es hat überraschend geschmeckt. Da ich weder die Linsen noch die Hirse gewürzt hatte, waren sie geschmacklich recht neutral. Also habe ich ein paar süße Zutaten hinzugefügt, so dass das Ganze eine süßen Geschmack bekommen hat.
Klassisches Porridge wird aus Haferflocken gemacht, aber es eignen sich auch Pseudogetreide und Hülsenfrüchte wie Hirse, Buchweizen oder eben Linsen dafür, wenn sie mit den entsprechenden Zutaten unterstützt werden.
Das Tolle an diesem Frühstück ist, dass du dich von Anfang an gut versorgst und mit vielen Nährstoffen in den Tag startest!
Die gelben Linsen sind eine tolle Eiweißquelle und enthalten viele Mineralstoffe, vor allem Kalium, Kalzium und Magnesium sowie die Spurenelemente Zink, Selen und Phosphor. Auch viele Vitamine stecken in den kleinen Hülsenfrüchten: B-Vitamine, davon Niacin und Folsäure, aber auch für das Immunsystem und die Sehkraft relevante Provitamin A sowie das zellschützende Vitamin E.
Richtig toll sind die Polyphenole! Denn sie wirken entzündungshemmend. Außerdem enthalten die gelben Linsen jede Menge essentielle Aminosäuren. D.h. sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliche Proteine. Damit sind sie z.B. ein gesunder und auch ressourcenschonender Ersatz für tierisches Eiweiß.
Die Linsen sind zudem reich an Ballaststoffen. Diese sättigen gut und dienen gleichzeitig als Nahrungsgrundlage für unsere guten Darmbakterien. Wir selbst können Ballaststoffe nicht verstoffwechseln, aber sie unterstützen u.a. bei der Ausscheidung von Giftstoffen und stärken so das Immunsystem.
Die gelben Linsen sind auch etwas leichter in der Handhabung als einige ihrer Artverwandten, denn sie kochen maximal 10 Minuten und dann sind sie schon fertig.
Hirse ist ein sogenanntes Pseudogetreide, d.h. es handelt sich hier um glutenfreie Körnerfrüchte, die sich aber wie normales Getreide verwenden lassen. Außerdem ist die Hirse vollgepackt mit gesunden Nährstoffen!
Sie ist eine großartige glutenfreie Alternative zu Hafer, Couscous oder Bulgur, welche aus Weizengrieß hergestellt werden. Die Hirse ist regional und nachhaltig, weil sie nicht erst wie Quinoa oder Amaranth aus Südamerika nach Europa transportiert werden muss.
Die Hirse ist als Frühstücksalternative aufgrund von Brot, Croissant, Cornflakes und Müsli in den letzten Jahrzehnten aus unserem Speiseplan verschwunden. Bis zur Zeit der Industrialisierung war Hirse ein vielseitig genutztes Getreide. Da es aber ihr Anbau und die Verarbeitung aufwändiger als z.B. Weizen ist, wurde sie von der Lebensmittelindustrie stark verdrängt.
Dabei bietet die Hirse so viele verschiedene Nährstoffe, wie Eisen und Magnesium, viele Vitamine der B-Gruppe und dazu Vitamin E, das als Antioxidant vor sogenannten freien Radikalen schützt und damit entzündungshemmend wirkt.
Das Ganze habe ich um Pistazien ergänzt. Tatsächlich gehören diese zur Familie der Steinfrüchte, so wie auch Pfirsiche, Oliven oder Mangos. Neben den Mineralstoffen Kalium und Magnesium enthalten sie ebenfalls reichlich Vitamin E, Vitamin B6 und Folsäure. Vitamin B6 benötigt der Körper zur Bildung von Botenstoffen und für ein starkes Immunsystem! Daneben gibt es noch jede Menge ungesättigter Fettsäuren, die dein Körper für die Zellen und Reparaturarbeiten braucht!
Sie sind richtige Energiebomben und es braucht nicht viel. Bei mir stehen sie jeden Tag auf dem Speiseplan.
Zutaten für 2 Personen
60 g Hirse
40 g gelbe Linsen*
1 Apfel
2 gehäufte EL Kokosraspeln*
1 TL Kokosöl*
2 EL Rosinen*
300 ml Kokosdrink
30 g Mandelstifte
30 g Pistazien*
Zimt*
Zubereitung
Die Linsen und die Hirse kannst für ca. 6 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen (siehe Tipp unten). Anschließend gut abspülen. In einem Topf den Kokosdrink zusammen mit dem Kokosöl zum Kochen bringen. Dann die Hirse und die Linsen hineingeben und für etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme kochen.
Tipp: Du kannst auch einfach Wasser oder Mandelmilch anstelle des Kokosdrinks verwenden.
Unterdessen den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Dann kannst du die Viertel reiben.
Tipp: Alternativ kannst du auch ungesüßten Apfelmus verwenden.
Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten.
Die Pistazien aus der Schale lösen und mit einem Messer grob hacken.
Nach etwa 5 Minuten Kochzeit kannst du die Kokosflocken sowie die Rosinen zu dem Linsen-Hirse-Gemisch geben, so dass es noch mitköcheln kann.
Nach der Kochzeit den Topf vom Herd nehmen und den geriebenen Apfel untermischen und auf zwei Schalen verteilen.
Anschließend mit etwas Zimt würzen und zum Schluss die Mandelstifte sowie die Pistazien über das Hirse-Linsen-Porridge streuen.
Ähnliche Rezepte findest du in meinem aktuellen Kochbuch Entzündungshemmende Ernährung.
Tipp: Pseudogetreide und Hülsenfrüchte besser vorher einweichen
Genau wie Getreide oder Nüsse enthalten Hülsenfrüchte und Pseudogetreide die sekundären Pflanzenstoffe Phytinsäure und Lektine. Diese sollen in der Natur Fressfeinde abwehren, also auch uns. Das wirkt sich bei vielen negativ auf die Verdauung aus. In der Folge kommt es zu Blähungen und Bauchschmerzen.
Um Phytinsäure abzubauen, ist es sinnvoll, die Hülsenfrüchte oder Getreide vor der Verzehr für mehrere Stunden in Wasser zu legen. Und um die Lektine abzubauen, muss man die Früchte bzw. das Getreide mindestens 10 Minuten kochen.
Das Einweichen kannst du z.B. schon am Abend vor der Zubereitung machen und über Nacht die gewünschte Menge einer Schüssel geben und mit ausreichend Wasser bedecken.
Das zwar erst einmal mehr Aufwand, macht das Ganze aber leichter verdaulich. Besonders wenn du sowieso schon Beschwerden hast!
Auf jeden Fall nach dem Einweichen das Wasser weggießen und die Hülsenfrüchte bzw. Pseudogetreide gut abwaschen!
Anmerkung Verlinkungen in der Zutatenliste (*): In der Zutatenliste sind bei einigen Lebensmitteln Amazon-Partner-Links hinterlegt, sogenannte Affiliate-Links. Wenn du darüber bei Amazon einkaufst, wird mir von Amazon eine kleine Provision gezahlt. Dir entstehen dadurch aber keine zusätzlichen Kosten! Übrigens nutze ich fast alle Produkte, die ich hier verlinke, selbst und kann sie daher auch empfehlen!
Damit unterstützt du meine Arbeit an diesem Blog und machst es möglich, dass ich diese Rezepte kostenlos zur Verfügung stellen kann. Vielen Dank!
