Grüner Spargel - gelbe Linsen-Salat - einfach und köstlich

Bei Spargel scheiden sich die Geister. Die einen lieben ihn und können die Spargelsaison kaum erwarten und die anderen mögen ihn überhaupt nicht. Dass dieses Gemüse an eine feste Saison gebunden ist, macht es so besonders. Ich freue mich immer wieder jedes Jahr auf die Spargelsaison!

Bei diesem Gericht habe ich den grünen Spargel mit gelben Linsen kombiniert. Dazu passt eine Essig-Vinaigrette, die durch die Säure eine weitere köstliche Note ins Gericht bringt.

Obwohl der Spargel sehr wasserhaltig ist, bringt er dennoch viele großartige Nährstoffe mit!

Wenn Spargel über der Erde wächst, wird er vom Pflanzenfarbstoff Chlorophyll grün:

• Daher enthält er auch mehr Vitamin C und Betacarotin als der weiße Spargel.

• Außerdem ist er etwas geschmacksintensiver.

• Zudem muss er nicht geschält werden.

• Er hat eine kürzere Garzeit. Er muss nicht gekocht werden, sondern kann in der Pfanne gebraten werden. Das ist die etwas schonendere Zubereitung, weil der Spargel auf diese Weise noch viele seiner Nährstoffe enthält.

Vor allem sind das die Vitamine C, Folsäure, Vitamin E, B1, B2 und Niacin. Dazu kommen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Phosphor, Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium und Eisen. Das macht ihn zu einer der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Denn all diese Stoffe benötigt der Körper für den Zellaufbau, aber auch zur Unterstützung des Immunsystems. Das bei chronischen und Autoimmunerkrankungen besonders

Außerdem enthält der Spargel viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Darmmikrobiom bei der Verdauung unterstützen. Die guten Bakterien ernähren sich nämlich von Ballaststoffen aus Obst, Getreide und Gemüse. Und die sekundären Pflanzenstoffe wirken im Körper entzündungslindernd bzw. entzündungshemmend wirken.

Besonders ist der Spargel für eine bestimmten Stoff bekannt: die Asparaginsäure. Das ist ein Eiweiß, der unter anderem zum Entgiften beiträgt. Stickstoffhaltige Abbauprodukte werden mit Hilfe der Asparaginsäure in den ungiftigen Harnstoff umgewandelt, der dann über die Nieren ausgeschieden werden kann.

Die gelben Linsen enthalten ebenfalls viele wichtige Nährstoffe:

• Die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium sowie die Spurenelemente Zink, Selen und Phosphor.

• Auch viele Vitamine stecken in den kleinen Hülsenfrüchten: B-Vitamine, davon Niacin und Folsäure, aber auch für das Immunsystem und die Sehkraft relevante Provitamin A sowie das zellschützende Vitamin E.

• Richtig toll sind die Polyphenole! Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.

• Außerdem enthalten die gelben Linsen jede Menge essentielle Aminosäuren. D.h. sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliche Proteine. Damit sind sie z.B. ein gesunder und auch ressourcenschonender Ersatz für tierisches Eiweiß.

• Die Linsen sind zudem reich an Ballaststoffen. Diese sättigen gut und dienen gleichzeitig als Nahrungsgrundlage für unsere guten Darmbakterien. Wir selbst können Ballaststoffe nicht verstoffwechseln, aber sie unterstützen u.a. bei der Ausscheidung von Giftstoffen und stärken so das Immunsystem.

Das heißt, das gesamte Rezept ist sehr nährstoffreich und zusammen mit den Frühlingszwiebeln wirkt es entzündungshemmend! Das ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen und Autoimmunerkrankungen.

Zutaten für 2 Personen

• 500 g grüner Spargel

• 100 g gelbe Linsen*

• 2 Frühlingszwiebeln

• 5 EL Olivenöl*

• 1 EL Weißer Balsamico* oder Apfelessig*

• 1 TL Senf*

• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Im ersten Schritt kochst du die Linsen. Etwa die dreifache Menge Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen, die Linsen gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Dann gibst du sie in sprudelndes Wasser und lässt sie auf kleiner Temperatur knapp 10 Minuten köcheln. Falls am Ende noch Wasser übrig ist, einfach abgießen und die Linsen abkühlen lassen.

Den grünen Spargel waschen und trocknen. Anschließend kannst du die unteren Enden abschneiden oder abbrechen.

Tipp: Die Enden Spargels kannst du abbrechen. Sie brechen i.d.R. genau dort, wo sie nicht mehr holzig sind. So kannst du sichergehen, keine holzigen oder zu festen Spargelstücken im Essen zu haben.

Meiner Erfahrung nach reicht es auch aus, wenn du von den Enden des grünen Spargels etwa 5 cm abscheidest.

Anschließend schneidest du die Spargelstangen in etwa 2 bis 3 cm große Stücke. Wenn du sie quer abschneidset sieht es etwas eleganter aus, gerade erfüllt aber auch seinen Zweck.

Danach erhitzst du ausreichend Wasser in einem Topf und kochst die Spargelstücke bei niedriger Temperatur für etwa 6 Minuten. Sie sollten noch bissfest sein. Anschließend beiseite stellen.

Dazwischen kannst du schon die Frühlingszwiebeln waschen, abtrocknen und in Ringe schneiden.

Bis zum Servieren beiseite stellen.

Für das Dressing verrührst du 3 EL Olivenöl mit dem Essig und Senf und würzt das Ganze mit Salz und Pfeffer.

Die Linsen mit dem Spargel und dem Dressing vermischen, auf zwei Teller verteilen und mit den Zwiebelringen garnieren.

Guten Appetit!

Tipp: Dieses Rezept findest du auch in meinem Kochbuch Entzündungshemmende Ernährung.

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