5 Gründe, warum die dauerhafte Ernährungsumstellung schwer fällt

Hintergrundwissen
Verfasst von Irene Rosinski

Den Entschluss zu fassen, die Ernährung dauerhaft umzustellen, ist ein großartiger Schritt! Doch vielen fällt es schwer, reinzukommen und dran zu bleiben. Ich erläutere in diesem Blogartikel fünf Gründe, warum die Umsetzung der Ernährungsumstellung oft schwerfällt und was dahinter steckt, aber auch, was du tun kannst, um tatsächlich und dauerhaft in die Ernährungsumstellung zu kommen.

Inhalt

  1. Nährstoffarmes Essen

  2. Körperliche Ursachen (Hormonelle Störungen)

  3. Versteckte Zucker

  4. Emotionales Essen

  5. Gesellschaftlicher Kontext

1. Nährstoffarmes Essen

Unsere moderne Ernährung, die Zusammensetzung, die vielen hochverarbeiteten Lebensmittel weisen oft einen Mangel an wichtigen Nährstoffen auf. Sogar konventionell angebautes Obst und Gemüse enthält heute weniger Mikronährstoffe wie Vitamine als in der Vergangenheit. Dieser Nährstoffmangel kann zu einem Ungleichgewicht im Körper führen und erschwert somit eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Wenn wir das Gefühl haben, dass uns etwas fehlt, aber nicht genau wissen, was es ist, reagiert der Körper oft mit einem Verlangen mehr Essen oder eben nach Süßigkeiten. Dies liegt möglicherweise daran, dass der Geschmack "süß" in der menschlichen Evolution typischerweise für sichere, nicht giftige Nahrung stand.

Ein Beispiel dafür ist die Bedeutung von Bitterstoffen für eine gesunde Verdauung, die in unserer modernen Ernährung oft vernachlässigt werden. Durch Züchtung und Verarbeitung wurden diese Bitterstoffe aus vielen Lebensmitteln entfernt. Dadurch fehlt unserem Körper oft das Signal, dass er bestimmte Nährstoffe benötigt, und er greift stattdessen nach süßen Lebensmitteln, um seine Bedürfnisse zu befriedigen.

Das Problem verschärft sich, da der Körper durch den regelmäßigen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln im Laufe der Zeit sozusagen verwirrt wird und nicht mehr angemessen signalisieren kann, welche Nährstoffe ihm fehlen. Es ist schwierig für ihn zu erkennen, aus welchen Lebensmitteln er diese fehlenden Nährstoffe beziehen könnte. Daher neigt er dazu, einfach auf das Verlangen nach Süßem zu reagieren, ohne eine effektive Lösung für den Nährstoffmangel zu finden. Dies erschwert eine nachhaltige Ernährungsumstellung. 

Um in die dauerhafte Ernährungsumstellung zu kommen, solltest du dich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, die überwiegend aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dein Körper für ein gesundes Gleichgewicht benötigt. Indem du Bitterstoffe wie Rucola, Chicorée oder Löwenzahn wieder bewusst in deine Mahlzeiten integrierst, unterstützt du deine Verdauung und gibst deinem Körper die Signale, die er braucht, um sich satt und zufrieden zu fühlen.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, verarbeitete Lebensmittel und versteckte Zucker zu reduzieren, da sie oft „leere Kalorien“ enthalten, die keine nachhaltige Sättigung bieten. Stattdessen kannst du dir angewöhnen, Mahlzeiten selbst zuzubereiten, damit du die Kontrolle über die Zutaten behältst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und achte darauf, dass sie bunt und abwechslungsreich sind – das macht nicht nur Spaß, sondern versorgt deinen Körper auch mit einer Vielzahl an Nährstoffen.

Wenn du deinem Körper regelmäßig frische, nicht verarbeitete und hochwertige Lebensmittel gibst, lernt er wieder, echte Sättigung und Zufriedenheit zu erkennen – und das Verlangen nach Süßem wird mit der Zeit automatisch weniger.

Wie das genau aussehen kann, kannst du in meinem Artikel über entzündungshemmende Ernährung nachlesen.

2. Körperliche Ursachen (Hormonelle Störungen)

Unsere Reaktion auf Zucker ist auch den biochemischen Abläufen in unserem Körper geschuldet. Sobald wir permanent und zu viel Zucker, insbesondere Einfachzucker wie Fructose und Glucose, kann das zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die wiederum den Fettstoffwechsel und den Hunger-Sättigungs-Kreislauf beeinträchtigen. 

Glucose beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel, was zu einer Instabilität führen kann. Dies belastet unser gesamtes System und erhöht das Risiko für verschiedene Folgeerkrankungen. Zudem führt es zu häufigem Appetit, insbesondere auf schnell verfügbare Energielieferanten wie Süßigkeiten. Das macht es uns sehr schwer, weil das zu einem vorprogrammierten Verlangen nach besonders süßen Lebensmitteln führt. 

Fructose hingegen belastet die Leber, erhöht die Blutfettwerte und kann auch zu Folgeerkrankungen führen, z.B. der sogenannten Fettleber. Außerdem hemmt sie das Sättigungsgefühl, sodass wir nur schwer aufhören können, weiterhin süße Lebensmittel zu essen. Dieser Prozess verstärkt das übermäßige Essen und kann zu einem anhaltenden Verlangen nach Zucker führen, was die langfristige Aufrechterhaltung einer Ernährungsumstellung erschwert.

Wenn wir Zucker konsumieren, beeinflusst dies ebenfalls die Produktion und Funktion unserer Hormone. Unsere Reaktion auf Zucker ist eng mit der Funktion verschiedener Hormone verbunden, die an der Regulierung von Hunger, Sättigung und Stoffwechsel beteiligt sind. Insbesondere die folgenden Hormone spielen eine zentrale Rolle:

  • Insulin: Nach dem Verzehr von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel an, was die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin anregt. Insulin hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt oder gespeichert wird. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann jedoch zu Insulinresistenz führen – einem Zustand, bei dem die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dies stört nicht nur den Zuckerstoffwechsel, sondern führt auch zu verstärktem Hungergefühl und Gewichtszunahme.

  • Leptin: Dieses Hormon wird von Fettzellen produziert und signalisiert dem Gehirn, dass wir satt sind. Bei chronisch hohem Zuckerkonsum kann es zu einer sogenannten Leptinresistenz kommen, bei der das Gehirn die Sättigungssignale nicht mehr richtig wahrnimmt. Das Ergebnis: Wir essen weiter, obwohl unser Körper eigentlich genug Energie hat.

  • Ghrelin: Auch als „Hungerhormon“ bekannt, wird Ghrelin im Magen produziert und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist zu essen. Zuckerhaltige Lebensmittel können die Ghrelinproduktion verstärken, was das Verlangen nach weiteren Snacks und Mahlzeiten anregt, selbst wenn der Körper keinen zusätzlichen Energiebedarf hat.

  • Dopamin: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und fördert die Ausschüttung von Dopamin, einem Hormon, das Wohlbefinden und Zufriedenheit signalisiert. Dieser kurzfristige "Glückskick" kann süchtig machen und dazu führen, dass der Körper immer wieder nach Zucker verlangt, um die Dopaminausschüttung zu stimulieren.

  • Cortisol: Stress spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation. Chronischer Stress kann die Cortisolwerte erhöhen, was das Verlangen nach Zucker verstärkt, da der Körper nach schnell verfügbarer Energie sucht, um mit der Belastung umzugehen.

Wenn die hormonellen Störungen aufgrund von übermäßigem Zuckerkonsum stark ausgeprägt sind, halten sie uns in einem ständigen Verlangen nach Zucker gefangen. Unser Körper fordert dann unaufhörlich schnelle Energie, und es erfordert immense Anstrengung, dem ständigen Ruf der Hormone zu widerstehen. Solange unser Körper glaubt, dass er sich in einer Notsituation befindet und daher Energie sparen und aufnehmen muss, wird er immer wieder nach Zucker verlangen und sich gegen Diäten und Sport wehren. Denn auf hormoneller Ebene geht es um nichts Geringeres als ums Überleben.

Um diese hormonellen Störungen zu überwinden, ist es wichtig, eine Zeit lang auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten und uns stattdessen für eine nährstoffreiche Ernährung zu entscheiden, sprich eine ausgewogenen Ernährung, die reich ist an Mikronährstoffen, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist. Diese Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und fördern die natürliche Regulation von Insulin, Leptin und Ghrelin. Durch die Stabilisierung dieser Hormone kannst du Heißhungerattacken vermeiden und die Basis für eine nachhaltige und dauerhafte Ernährungsumstellung schaffen.

3. Versteckter Zucker

Versteckter Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung. Etwa 80 Prozent der Lebensmittel, die wir täglich konsumieren, enthalten Zucker, Zuckerersatz oder Austauschstoffe. Sei es offensichtlich oder verborgen. Unser Körper gewöhnt sich an die schnelle Energiequelle und verlangt regelmäßig Nachschub. Wie das genau abläuft, kannst du in meinem Blogartikel über Zucker nachlesen.

Selbst bei scheinbar herzhaften Speisen nehmen wir oft unbemerkt Zucker zu uns, was zu einem Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Diese Schwankungen lösen dann erneut das Verlangen nach Zucker aus, selbst nach vermeintlich gesunden Mahlzeiten wie einem Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich und frischen Zutaten.

Diesen versteckten Zucker in den verarbeiteten Lebensmitteln herauszufinden, kann eine Herausforderung sein. Denn oft enthalten auch herzhafte Lebensmittel wie eingelegte Gurken oder Fast-Food-Produkte wie panierte und frittierte überraschend hohe Zuckermengen. Als ich das damals vor meiner Ernährungsumstellung herausgefunden habe, war das ein großer Schock für mich! 

Die Kombination aus verstecktem Zucker, gesättigten Fetten und vor allem Weißmehl hat nicht nur negative den Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel, sondern begünstigt eine Art Suchtverhalten nach Zucker und schnellen Kohlenhydraten, was es schwierig macht, Naschgewohnheiten zu durchbrechen. 

Selbst wenn wir offensichtliche Süßigkeiten aus unserer Ernährung streichen, können wir weiterhin einem starken Verlangen nach Zucker ausgesetzt sein, wenn wir uns hauptsächlich von minderwertigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln ernähren.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es entscheidend, bewusst auf versteckten Zucker zu achten und Alternativen in deine Ernährung zu integrieren. Wähle Lebensmittel, die wenig oder keinen Zucker enthalten, und achte auf eine frische, unverarbeitete Zubereitung. Setze vor allem auf entzündungshemmende, zuckerarme Rezepte mit Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und Gewürzen wie Kurkuma oder Zimt, die zusätzlich deine Gesundheit fördern.

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung liegt in der richtigen Vorbereitung: Du brauchst nicht nur Wissen über versteckten Zucker, sondern auch tolle Alternativen, die dir Freude am Essen bereiten. Mit den richtigen Rezepten und einer bewussten Lebensmittelauswahl gelingt es dir, deinen Blutzucker zu stabilisieren, dein Verlangen nach Zucker zu reduzieren und langfristig auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Das Beste daran: Du wirst spüren, wie dein Körper die Umstellung mit mehr Energie und Wohlbefinden belohnt!

4. Emotionales Essen

Indem wir uns vom Zucker verabschieden und unsere Ernährung auf zuckerfrei und nährstoffreich umstellen, können wir viele positive Veränderungen in unserem Körper bewirken. Unser Organismus strebt grundsätzlich nach Gesundheit und kann sich selbst heilen, wenn er dazu die Chance erhält und nicht permanent gegen die Auswirkungen von Zucker ankämpfen muss. Wenn wir unserem Körper genau das geben, was er braucht, und gleichzeitig vermeiden, ihm das zuzuführen, was ihn belastet, kann er beginnen, sich selbst zu regenerieren und zu heilen. Die Folge davon ist, dass das Verlangen nach Zucker allmählich verschwinden kann. Unser Körper benötigt keinen Zucker mehr. Tatsächlich geht es ihm ohne Zucker sogar viel besser! Ohne Zucker kann er seine natürlichen Funktionen viel effizienter ausführen.

Falls du dennoch ständig nach Süßigkeiten greifst und die Gedanken an Schokoriegel dich nicht loslassen, könnte es sein, dass du eine zusätzliche emotionale Bindung zum Zucker hast. Vielleicht kennst du das von dir: Du naschst, wenn du traurig, gestresst, wütend oder gelangweilt bist. Du verbindest Süßes mit Belohnung. Teilweise ist Schokolade oder ein Glas Wein am Abend für dich ein Ersatz oder wie ein Ausgleich. 

In solchen Fällen kann der Verzicht auf Zucker besonders herausfordernd sein. Denn unerfüllte Bedürfnisse, unterdrückte Gefühle und anhaltendes Verlangen nach Zucker können stark miteinander verbunden sein.

Der Hintergrund ist, dass wir von Geburt an wir Bedürfnisse haben, die erfüllt werden müssen, damit es uns gut geht und wir überleben können. Im Laufe der Zeit lernen wir jedoch, dass nicht alle unsere Bedürfnisse angemessen behandelt werden. Einige werden ignoriert oder unterdrückt. Viele von uns lernen, unsere wahren Bedürfnisse zu ignorieren und uns von unseren Gefühlen, Träumen und Wünschen zu distanzieren.

Wenn das Grundbedürfnis nach Liebe nicht ausreichend erfüllt wird, kann dies lebenslange Auswirkungen haben. Kinder, die nicht genug Liebe erhalten, versuchen oft, diesen Mangel durch andere Mittel auszugleichen, zum Beispiel Suchtmittel. Die Suche nach einem Ersatz für diese fehlende Liebe oder das Stillen von angemessenen Bedürfnissen kann bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben und bspw. in Zuckersucht, Rauchen, Alkoholsucht oder anderen Süchten münden. 

In emotional belastenden Zeiten greifen viele unbewusst zu stark zuckerhaltigen Lebensmitteln, um Trost zu finden oder schmerzhafte Gefühle zu lindern. Zucker wirkt wie ein Beruhigungsmittel und schafft kurzfristig ein Gefühl von Sicherheit, doch die eigentlichen Ursachen von Unsicherheit oder Unzufriedenheit bleiben unberührt.

Diese Gewohnheit hat oft tiefere Wurzeln in vergangenen Erfahrungen, in denen wir emotionale Geborgenheit vermissen. Statt uns mit diesen Wunden auseinanderzusetzen, suchen wir Ersatzbefriedigung in süßen Verlockungen. Doch diese Strategie hält uns davon ab, die zugrunde liegenden Verletzungen zu heilen.

Der bewusste Verzicht auf stark zuckerhaltige Produkte kann ein erster Schritt sein, um uns mit unseren echten Bedürfnissen auseinanderzusetzen. So schaffen wir Raum für Heilung und langfristige, positive Veränderungen – hin zu einem Leben, das nicht durch Zucker, sondern durch innere Erfüllung getragen wird.

In meiner Praxis erlebe ich das auch immer wieder, dass eine Ernährungsumstellung auch mit vielen Gefühlen verbunden ist. Da ist am Anfang die Unsicherheit, diesen Schritt überhaupt zu gehen und dann ist man selbst auch gezwungen, sich in bestimmten Situationen anders zu verhalten, weil man eben nicht auf das bekannte Essen zurückgreifen kann. Also, muss ich mich mit meinem eigenen Verhalten auseinandersetzen und das kann manchmal herausfordernd oder auch schmerzhaft sein. D.h. das ist ein Punkt, der es schwierig macht, i n die dauerhafte Umstellung zu kommen. Aber tatsächlich hilft hier nur die Umstellung und dass du dich mit deinen Themen auseinandersetzt, sei es Tagebuch führen, meditieren oder du holst dir dafür Unterstützung von außen.  

5. Gesellschaftlicher Kontext

Zum Abschluss komme ich noch auf einen weiteren Punkt zu sprechen, der den Verzicht auf Zucker erschweren kann: die kulturelle Verankerung von Zucker in unserer Gesellschaft.

Zucker ist fest in unseren sozialen Bräuchen und Gewohnheiten etabliert. Wir feiern besondere Anlässe wie Geburtstage, Hochzeiten und Feste, oft mit süßen Leckereien wie Kuchen und Torten. Wir zeigen unsere Zuneigung, Dankbarkeit oder Freude gerne mit Schokolade, Keksen oder Süßigkeiten. Sogar im Alltag begegnet uns Zucker häufig, sei es beim Arztbesuch, wenn die Kinder Gummibärchen bekommen, nach überstandener Untersuchung, in der Apotheke oder bei Oma zu Besuch. Die Verlockung von Süßigkeiten ist allgegenwärtig und nicht leicht zu ignorieren.

Die Vorstellung, einfach auf Zucker zu verzichten, kann daher zunächst überwältigend erscheinen. Wie soll man den nächsten Geburtstag feiern oder den Liebsten ein Freude bereiten, ohne süße Leckereien? Doch keine Sorge, es gibt wunderbare Lösungen und Alternativen, so dass du die Ernährungsumstellung eben nicht als Verzicht erlebst, sondern als Bereicherung. 

Je klarer du deine Entscheidung für eine zuckerarme, ausgewogene oder entzündungshemmende Ernährung kommunizierst, desto entspannter wird auch dein Umfeld damit umgehen.

Falls du jetzt nicht weißt, wie du den ersten Schritt machen sollst, keine Sorge! Ich bin hier, um dir den Weg zu zeigen. Ich habe es geschafft, und auch du wirst es schaffen! 

Ich kenne die Hürden und Fallstricke aus eigener Erfahrung und weiß, wie wichtig es ist, einen klaren Plan und hilfreiche Alternativen zu haben. Wenn du Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung suchst, sei es durch konkrete Tipps, Rezepte oder eine individuelle Begleitung, dann melde dich gerne bei mir.

Gemeinsam finden wir einen Weg, der zu dir und deinem Alltag passt. 

Quellen:

Irene Rosinski

Als ausgebildete und zertifizierte Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach lege ich meinen Fokus auf die Beratung bei Autoimmunerkrankungen sowie chronischen Entzündungen. Da ich selbst die Autoimmunkrankheit Hashimoto und div. Unverträglichkeiten habe, weiß ich, was es heißt, damit umgehen zu müssen.

Daher findest du in meinem Ernährungsmagazin zum einen Rezepte, die zuckerfrei, glutenfrei und milchfrei sind und zudem entzündungshemmend wirken, um deine Gesundheit zu unterstützen. Und zum anderen findest du viele Informationen und Wissenswertes rund um Autoimmunkrankheiten sowie chronische Erkrankungen und wie du mit Ernährung und entsprechender Bewegung, wieder zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität im Alltag kommst.

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