5 Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung unterwegs und auf Reisen

Bild: Ella Olsson

Auf Reisen oder im Urlaub gibt es oft Herausforderungen, die entzündungshemmende Ernährung umzusetzen. Das kenne ich auch sehr gut, daher will ich dir an dieser Stelle ein paar Tipps auf dem Weg geben. So kannst du dich unterwegs und im Urlaub nährstoffreich und ausgewogen versorgen.

Inhalt

Bedeutung der entzündungshemmenden Ernährung bei chronischen und Autoimmunerkrankungen

Planung ist das A und O

Gesunde Snacks für unterwegs

In Restaurants und Cafés

Unterkunft mit Küche buchen

Die richtige Wahl im Supermarkt

Fazit

Bedeutung der entzündungshemmenden Ernährung bei chronischen und Autoimmunerkrankungen

Ganz pragmatisch gesprochen spielt entzündungshemmende Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Linderung von chronischen und Autoimmunerkrankungen. Es gibt Nahrungsmittel, die nachgewiesenermaßen entzündungshemmend bzw. antientzündlich wirken. Wenn du dich von diesen Lebensmitteln ernährst, können Entzündungsprozesse im Körper reduziert und die Funktion des Immunsystems positiv beeinflusst werden. Wissenschaftliche Studien belegen inzwischen, dass eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Darmflora eng mit der Immunabwehr verknüpft sind. Dabei kommen Nährstoffen aus Gemüse, Getreiden, Hülsenfrüchten, Obst, Kräutern und Gewürzen eine wichtige Bedeutung zu. Das sind u.a. sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine D, C und E, die den Heilungsprozess bei Entzündungen unterstützen. Durch die Aufnahme dieser Nährstoffe kannst du zum einen dein Wohlbefinden steigern und die Symptome deiner Erkrankung lindern.  

Planung ist das A und O

Einfach drauf los zu fahren und zu schauen, ob sich unterwegs etwas findet, ist etwas riskant, finde ich. Du solltest lieber im Voraus planen, was du unterwegs mitnehmen kannst. Dann kommst du nicht in die Verlegenheit, irgendetwas essen zu müssen, was dir nicht gut tut. 

Snacks eignen sich wunderbar: Nimm leicht transportierbare, entzündungshemmende Snacks mit, wie Nüsse, Samen, getrocknete Beeren, geschnippeltes Gemüse oder Obst. Selbstgemachte Riegel oder Kekse können auch helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. So hast du unterwegs immer eine gesunde Optionen zur Hand. 

Für längere Reisen kannst du dir ein ganz klassisches Proviant einpacken: gekochte Eier, Saatenbrot mit veganem Aufstrich und frischen Kräutern oder vorgekochte herzhafte Speisen, die sich für unterwegs eignen, wie bspw. ein Hirsesalat.  

Informiere dich im Vorfeld, welche Einkaufsmöglichkeiten du vor Ort hast und je nach Art der Unterkunft, kannst du vorher entsprechende Rezepte raussuchen oder nach Restaurants und Cafés suchen, die Gerichte mit vielen entzündungshemmenden Lebensmitteln anbieten. 

Im Folgenden gehe ich näher darauf ein. 

Unterwegs gesunde Snacks einpacken

Wenn du unterwegs bist, egal ob Tagesausflug, Geschäftsreise oder ein paar Tage, wenn du entzündungshemmende Snacks dabei hast, bist auf jeden Fall gerüstet. Gerade, wenn du eine längere Anfahrt hast oder den ganzen Tag außer Haus, kommst du mit den Snacks gut über die Runden. 

Die einfachsten Dinge sind z.B. Nüsse, Kokoschips, Gemüsesticks (Radieschen, Möhren, Gurken), die du morgens schnell geschnitten hast, einen Apfel oder ein paar Trockenfrüchte. Ich mache mir gerne Riegel, Kekse oder backe schon im Vorfeld einen Bananenkuchen, denn ich scheibenweise einfriere und mir dann die entsprechende Menge einpacke. Wenn es schon früh morgens los geht, habe ich Overnight Oats plus Löffel mit dabei.

Falls du einen längeren Fahrtweg hast oder den ganzen Tag außer Haus und lieber zu etwas Herzhaftem greifen möchtest, dann nimm dir einen Salat mit vorgekochten Linsen, Hirse, Reis o.ä. mit. Du kannst du Zutaten in ein Schraubglas schichten oder in einer Bento Box transportieren. Falls du ein Dressing dazu benötigst, lässt sich das ebenfalls in einem kleinen Schraubglas mitnehmen. Mein Rezept für die Buchweizen-Bowl eignet sich dafür ganz wunderbar!

Zum Transportieren nehme ich Aufbewahrungsboxen oder Gläser. Auf jeden Fall etwas, das ich wiederverwenden kann und umweltschonend ist. Auch empfiehlt es sich Besteck dabei zu haben. Mit Löffel und Gabel bist du auf der sicheren Seite. Von einer Schweizer Freundin habe ein kleines Taschenmesser geschenkt bekommen, so dass ich auch eine kleine Schere und ein Messer griffbereit habe.

Ausreichend trinken

Außerdem solltest du das Trinken nicht vergessen! Nimm dir auf jeden Fall eine Wasserflasche mit, hier empfehle ich dir eher eine Flasche aus Metall. Neben Wasser kannst du auch Tee oder Kokoswasser nehmen. In meinem Blogartikel über zuckerfreie Alternativen zu Wasser habe ich noch ein paar schöne Alternativen versammelt. 

In Restaurants und Cafés

Wenn du zum Essen ins Restaurant oder Café eingeladen wirst oder essen gehen möchtest, dann schau vorher auf der Website der jeweiligen Lokalität nach. Die meisten Restaurants haben ihre Karten oder Menüs online zur Einsicht. Das finde ich sehr praktisch, denn ich kann mir schon vorab etwas aussuchen, was passt oder überlegen, ob sich Sachen kombinieren lassen. Meist findet sich etwas. Neben Salat sind das Gerichte mit Gemüse und einer Beilage aus Kartoffeln oder Reis, wahlweise einem Stück Fisch oder Fleisch. Aber auch mehrere Vorspeisen lassen sich kombinieren und passen von den Zutaten her besser zu entzündungshemmender Ernährung. 

Du kannst auch vorher im Restaurant anrufen und nachfragen, ob sie auf bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten eingehen können. Wenn du dort bist, kannst du genauso das Servicepersonal fragen, ob es Alternativen gibt. 

Mein Tipp: Du kannst dir dein eigenes Dressing oder eine Gewürzmischung einpacken. So kannst du auf gezuckerte Dressings und glutenhaltige Soßen verzichten und hast eine Alternative dabei. Salate würde ich grundsätzlich ohne Dressing bestellen und einfach Öl und Essig nutzen. 

Unterkunft mit Küchen buchen

Wenn du deinen Urlaub planst, schau einfach, dass du Unterkünfte mit einer Küche oder Kochnische buchst. Oder je nach Unterbringung, mit einem Zugang zu einer Küche. Neben Ferienhäusern oder Ferienwohnungen können das auch Gemeinschaftshäuser sein, Jugendherbergen, oder aber kleine Appartments in Hotels oder Hotelanlagen, die über eine kleine Küche verfügen und dir das Kochen ermöglichen. So kannst du deine Mahlzeiten selbst zubereiten und sicherstellen, dass sie entzündungshemmende Zutaten enthalten. Deshalb musst du nicht jede Mahlzeit selbst zubereiten, aber du hast die Möglichkeit und bist nicht darauf angewiesen, nur das zu essen, was angeboten wird. 

Falls du deinen Urlaub in einem Hotel mit Voll- oder Halbpension verbringst - denn nicht immer hat man Lust, auch noch den ganzen Urlaub lang zu kochen - dann schau mal, ob es abends ein Buffet gibt, an dem du dir aussuchen kannst, was du essen möchtest. Ich empfehle dir auf jeden Fall vor Urlaubsantritt nachzufragen, ob Alternativen wie glutenfreies Brot, Milchalternativen usw. zur Verfügung gestellt werden können. 

Wenn du am Urlaubsort mit einer eigenen Küche ausgestattet bist, dann überlege dir im Vorfeld, was du kochen kannst und magst. Such dir schon zuhause einfache und schnelle Rezepte raus. Je nachdem, wo du im Urlaub bist, kannst du dich nach den örtlichen Gegebenheiten mit Gemüse und entsprechenden entzündungshemmenden Lebensmitteln versorgen. 

Bei der Küchenausstattung sollte neben dem Herd unbedingt ein Ofen vorhanden sein (eine Mikrowelle reicht nicht). Denn Ofengemüse oder Pfannengemüse geht fast immer. Für Shakshuka z.B. brauchst du lediglich Tomaten, Paprika, Zwiebeln, frische Kräuter und Eier. Weitere einfache und gesunde Rezepte findest du in meinem Kochbuch.

Care-Paket oder Notfallpaket

Du kannst auch ein kleines “Care-Paket” mitnehmen. Das mache ich immer und packe mir trockene Lebensmittel wie Reis, Hirse, Haferflocken und vor allem Gewürze und Kräuter ein! Sie bringen nicht nur tollen Geschmack ins Essen, sondern auch jede Menge entzündungshemmende Stoffe mit, denn sie wirken antibakteriell, antiviral, antioxidativ usw. 

Entsprechend packe ich die Menge ein, mit der ich vor Ort plane, zu kochen. Denn dann muss ich nicht alles extra einkaufen und später wieder mitnehmen oder, schlimmer noch, wegschmeißen. Je nach Reiseziel und Transportmöglichkeiten packe ich entsprechend ein. Im Auto lässt sich natürlich etwas mehr transportieren als mit dem Zug. 

Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, solltest du sie auch in den Urlaub mitnehmen und für jeden Tag bereit legen. Wenn es dir hilft, leg dir eine Tablettenbox zu. Da kannst du deine Supplemente entsprechend der Tage oder auch Tageszeiten einsortieren und musst nicht lange suchen. 

Falls du an einen Ort fährst, wo du nicht sicherstellen kannst, dass du die entsprechenden Lebensmittel bekommst, dann solltest du erst recht deine Supplemente dabei haben. 

Im Supermarkt

Wenn du innerhalb Deutschlands Urlaub machst, ist das leichter, weil die meisten Supermärkte ein ähnliches Sortiment haben und frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse gibt es überall.  Wenn du ins Ausland verreist, kann du schonmal vorab online schauen, welche Einkaufsmöglichkeiten es vor Ort gibt und was es im Sortiment gibt. Dann kannst du dir ggf. auch Alternativen überlegen. 

• Obst und Gemüse wird z.B. auf lokalen Märkten angeboten. Es ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Spinat und Süßkartoffeln sind gute Optionen. 

• Hülsenfrüchte und verschiedene (Pseudo-) Getreide lassen sich auch oft organisieren. Sie bringen u.a. die wichtigen Ballaststoffe mit und natürlich auch jede Menge Nährstoffe. 

• Omega-3-Fettsäuren finden sich in Nüssen, Olivenöl, Algen, aber auch naturbelassenen Fisch oder Fleisch. 

Hilfreich ist es, mit einer Einkaufsliste einkaufen zu gehen. Und wenn du vorher schon deine Gerichte planst, weißt du genau, welche Zutaten du benötigst. 

Fazit

Kurz zusammengefasst: Planung ist die halbe Miete! Pack dir schon für unterwegs oder den Fahrweg in den Urlaub gesunde Snacks ein, so dass du nicht vor lauter Hunger zu ungesunden Sachen greifen musst. 

Vor Ort hast du idealerweise eine eigene Küche, weißt was du gut kochen kannst und weißt auch schon, wo du die entsprechenden Zutaten herbekommst. Falls du im Hotel bist oder nur in Restaurants essen gehst, erkundige dich im Vorfeld, ob die passenden Gerichte mit möglichst viel entzündungshemmenden Lebensmitteln dabei sind oder frage vorher nach, was sie für dich organisieren können. 

Ansonsten mach entspannt! Du wirst dich im Urlaub nicht 100-prozentig entzündungshemmend ernähren können. Vielleicht nimmst du auch mal ein Eis oder Pommes oder die Nudeln beim Italiener. Ich halte mich hier an die 80/20-Regel. Wenn du mal etwas anderes isst, kann das der Körper ganz gut wegstecken, wenn du zu 80% bei deiner gesunden und ausgewogenen Ernährung bleibst. Schwierig wird es, wenn der gesamte Urlaub zur Ausnahme wird. Danach wieder in die entzündungshemmende Ernährungsweise einzusteigen, kann zur Herausforderung werden. Wenn du den Urlaub als Ausrede benutzt, um alle Fünfe gerade sein zu lassen, dann überleg mal, wie wichtig dir das Thema ist oder ob du dir nicht Unterstützung holst, um dauerhaft bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu bleiben.

Versuche einfach so gut wie es geht, im Voraus zu planen. Unwägbarkeiten gibt es immer, aber dann bist du halbwegs vorbereitet und im Zweifelsfalle, bleib flexibel und schau, was es am Urlaubsort gibt. 

Falls du mehr wissen möchtest, höre in meinen Podcast rein!

Ich stehe ich dir immer für Fragen zur Verfügung. Am einfachsten geht das in einem kurzen Telefonat, wo wir uns zusammen deine Situation ansehen. Ich schaue immer ganzheitlich, weil mich der Mensch als Ganzes interessiert! 

Du kannst unter diesem Link einen Termin vereinbaren.