Marokkanischer Eintopf

Wenn du ein wärmendes und herzhaftes Essen brauchst, ist dieser Marokkanische Eintopf genau das Richtige. Im Gegensatz zum klassischen Eintopf mit Kohlgemüse und Rüben, kommt dieser mit mediterranem Gemüse, Kichererbsen, Oliven und tollen Gewürzen daher. Fleisch darf auch nicht fehlen, hier ist es je nach Geschmack Hühnchen oder Rind. Aber wenn du die vegane Variante bevorzugst, kannst du einen geräucherten Tofu nehmen. Oder aber du lässt Fleisch und Tofu einfach komplett weg. Das geht wunderbar. Denn eigentlich lebt dieser Eintopf von den Gewürzen in Kombination mit dem Gemüse.

Jetzt zu den guten Inhaltsstoffen:

Das Hähnchenfleisch enthält viel Vitamin B1. Das sorgt für die gute Funktionweise der Nerven und dass Nervenimpulse gut weitergeleitet werden. Übrigens kommt es hier öfter zu Mangelerscheinung als man denkt. Typische Anzeichen sind unter anderem Müdigkeit, depressive Verstimmung und Gedächtnisprobleme. Wenn du das von dir kennst, lass den Wert bei deine/r Ärzt:in checken.

Was bei solchen Mangelerscheinung übrigens auch ursächlich sein kann ist fehlendes Eisen. Zum Glück kommt Hähnchenbrust mit einem relativ hohen Eisenwert daher. Damit hilft er dem Körper natürlich auch bei der Blutbildung.

Zudem enthält Hähnchenbrust beachtliche Mengen Niacin, das Vitamin B3. Das der Körper für wichtige Stoffwechselprozesse wie z.B. die Bildung von Fettsäuren im Körper benötigt.

Und natürlich enthält das Fleisch viel Eiweiß: Gerade tierische Proteine können vom Körper besser verwertet werden als pflanzliche Proteine, die z.B. aus Hülsenfrüchten stammen.

Tipp: Greif lieber zu Biofleisch. In der Regel kommen die Tiere aus einer besseren Haltung. So enthalten sie keine Rückstände von Medikamenten, wie Antibiotika. Oder du kaufst das Fleisch von einem Biohof, den du vielleicht sogar kennst. So weißt du, wo das Fleisch herkommt und dass die Tiere artgerecht gehalten werden.

Das Tolle an all den Gemüsen in dieser Suppe ist, dass sie mit vergleichsweise wenig Kalorien daherkommen und dennoch voller wertvoller Inhaltsstoffe stecken. Aubergine, Paprika, Tomate sowie Zucchini enthalten viel Vitamin C und zudem die Vitamine der B-Gruppe, A und K. An Mineralstoffen und Spurenelementen finden sich reichlich Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Zink.

Außerdem enthalten sie viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die den menschlichen Körper unterstützen. In der Tomate zum Beispiel steckt der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin: Das ist ein Carotinoid welches freie Radikale neutralisiert. Das heißt es schützt also die Haut und die Zellen vor ultravioletter Strahlung und kann einige Krebsarten hemmen. Allerdings ist dieser Stoff nur wirksam, wenn die Tomate(n) auch erhitzt werden und z.B. Olivenöl hinzugegeben wird. Bestimmte Stoffe sind nur fettlöslich.

Die Paprika enthält Flavonoide ebenso wie die Carotine, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung haben und so freie Radikale im Körper abfangen. Und auch die Auberginen bringt wie ihre pflanzlichen Familienmitglieder Antioxidantien mit. Diese werden übrigens auch in der Krebstherapie und zur Krebsprävention eingesetzt.

Die Oliven enthalten neben den Vitaminen A und Folsäure sowie den Mineralstoffen Natrium, Phosphor und Eisen, die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Die für Menschen mit chronischen oder Autoimmunerkrankungen eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen.

Das heißt, das gesamte Rezept ist von Hause sehr nährstoffreich und äußerst lecker, durch die ganzen tollen Gewürze, wie Koriander und Kreuzkümmel, die noch hinzukommen.

Zutaten

für 4 Personen

• 1 l Gemüsebrühe (oder Hühnerbrühe) 

• 2 Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Zucchini

• 1 Aubergine

• 1 roter oder gelber Paprika

• 100 g (entsteinte) schwarze Oliven

• 2 Dosen gehackte Tomaten (á 400 ml)

• 1 Glas Kichererbsen (ca. 220 ml Abtropfgewicht)

• 8 Minzeblättchen

• 2-3 EL Olivenöl

• 400 g Hühnchenbrust oder Schenkel (alt. Rindfleisch, Tofu oder einfach weglassen)

• 1 EL Buchweizenmehl

• 2 TL gem. Kreuzkümmel

• 2 TL gem. Koriander

• 1 TL gem. süßer Paprika 

• ½ TL Zimt 

• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 45 min

Du startest zunächst mit dem Gemüse: Zucchini, Aubergine und Paprika waschen und dann in kleine mundgerechte Stücke schneiden.

Die Oliven lässt du abtropfen, ggf. musst du sie noch entkernen und anschließend halbieren. (Achte am besten darauf, dass du keine gefärbten schwarzen Oliven nimmst, sondern wirklich die ausgereiften Früchte. Sie bringen ein anderes Aroma mit!)

Dann sind die Kichererbsen dran. Wenn du die aus dem Glas nimmst, dann musst du sie nur noch abgießen und abspülen. Willst du lieber trockene verwenden, solltest du sie vorher über Nacht in Wasser einweichen, das Wasser abgießen und dann eine Stunde kochen.

Im nächsten Schritt schälst du Knoblauch und Zwiebeln und hackst sie klein.

Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Das Mehl und die Gewürze gibst du in einem 3-l-Gefrierbeutel und vermischt es kurz. Dann kommt das Hühnchenfleisch dazu. Du kannst den Beutel entweder verschließen oder drehtst das obere Ende zu so dass du das Fleisch ind den Beutel einmal vermischen kannst. (Das Fleisch sollte dann so aussehen wie auf dem Bild oben).

Anschließend lässt du das Olivenöl in einem großen Topf (idealerweise einen gußeisernen oder beschichteten Topf) heiß werden. Knoblauch und Zwiebeln kurz anschwitzen und dann das Hähnchenfleisch dazugeben und scharf anbraten. Schließlich kommen Zucchini, Aubergine und Paprika hinzu. Das Gemüse brätst du ebenfalls kurz mit an.  

Das Ganze gießt du mit der Brühe sowie den gehackten Tomaten auf und fügst die Oliven und abgetropften Kichererbsen hinzu. 

Lass alles auf kleiner Flamme bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten köcheln. 

Unterdessen die Minzeblättchen abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stielen zupfen.

Dann kannst du die Suppe in tiefen Tellern servieren und mit den Minzeblättchen garnieren.

Guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen!

Tipp: Der Eintopf lässt sich auch prima einfrieren. Du kannst einzelne Portionen abnehmen oder aber, du kochst direkt mehr, so dass du gleich etwas auf Vorrat hast.

Abonniere meinen Newsletter, dann erhälst regelmäßig Ernährungstipps, Hintergrundwissen zu Autoimmunerkrankungen, neue leckere Rezepte und als Dankeschön mein Info-Booklet mit 7 Tipps zu entzündungshemmender Ernährung.