Veganes mediterranes Gemüse-Crumble
Dieses leckere mediterrane Gemüse-Crumble ist schnell und einfach zubereitet und wirkt entzündungshemmend. Es macht entspannt satt ohne ins Fresskoma zu fallen. Denn neben den angenehm sättigenden Kartoffeln und Gemüsen, sorgt auch das schmackhafte Topping mit Pinienkernen und einen veganen Käse für genügend Ballaststoffe. Und diese machen bekanntermaßen gut satt.
In der mediterranen Küche kommen vor allem Nachtschattengewächse wie Tomaten, Paprika und Zucchini zum Einsatz, weil sie üblicherweise in dieser Region gut gedeihen. Auch die Kartoffel zählt zu den Nachtschattengewächsen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass ihre Blüten fünf Blütenblätter haben und zu ihnen gehören neben den Nutzpflanzen übrigens auch die Physalis, Petunien, die Tabakpflanze und giftige Vertreter, wie die Tollkirsche, Stechapfel oder Engelstrompete.
Allen gemeinsam ist, dass sie sogenannte Alkaloide enthalten. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der zur Abwehr von Fressfeinden (ja, damit sind auch wir Menschen gemeint) und Schädlingen dient. Wer diese Gewächse im unreifen, rohen bzw. im Übermaß zu sich nimmt, wird schnell feststellen, dass es ihm nicht bekommt. Da diese Alkaloide vor allem in der Schale und den Trieben stecken, soll man z.B. die grünen und gekeimten Stellen bei Kartoffeln großzügig herausschneiden. Anschließend sollten die Nachtschattengewächse gekocht werden, damit die Alkaloide zerstört oder im Wasser gelöst und diese Gemüse für uns Menschen genießbar werden.
Kartoffeln sind reich an langkettigen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium, sowie den Spurenelementen Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Phosphor und Selen. Auch die Vitamine B1, B2, B5, B6 und C und Folsäure, die übrigens die Zellerneuerung unterstützt.
Kurz zurück zu den langkettigen Kohlenhydraten. Diese, auch Mehrfachzucker genannt, werden von den Darmbakterien aufgespalten in einfachzucker, um so die Darmwand passieren zu können und ins Blut zu gelangen. D.h. der Körper benötigt mehr Zeit, um die langen Molekülketten aufzuspalten. Das ist ein großer Vorteil, denn so bleibst du länger satt und dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
Aber auch die anderen Nachtschattengewächse in diesem Gericht bringen viele gute Stoffe mit!
Die Tomate z.B. enthält einen antioxidativen Wirkstoff: Lycopin. Das ist ein Carotinoid und sorgt u.a. für die rote Farbe. Außerdem enthält die Tomate das Provitamin A (Betacarotin) und ist reich an den Vitaminen C und E.
Die Paprika enthält Flavonoide ebenso wie die Carotine, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung haben und so freie Radikale im Körper abfangen. Und auch die Auberginen bringt wie ihre pflanzlichen Familienmitglieder Antioxidantien mit. Diese werden übrigens auch in der Krebstherapie und zur Krebsprävention eingesetzt.
Die Aubergine kommt aufgrund des Kaliums, des am meisten in dieser Gemüseart enthaltenen Mineralstoffs, und in geringerem Maße auch Phosphor, Kalzium, Magnesium und Eisen besonders hoch.
Die Zucchini bringt ebenfalls Folsäure, Vitamin C sowie B1, B2 und B6 als auch einiges an Kalium mit.
Das heißt, das gesamte Rezept ist sehr nährstoffreich und zusammen mit den Kräutern und dem Olivenöl wirkt es auch entzündungshemmend! Das ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen und Autoimmunerkrankungen.
Zutaten
200 g Kartoffeln
1 Zucchini
1 roter Paprika
100 g Mini-Tomaten
1 Aubergine
2 Knoblauchzehen
1 rote Zwiebel
Je ein Zweig Rosmarin und Thymian (alt. 1 EL getr. Kräuter)
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Für das Topping:
50 g gemahlene Mandeln
50 g Olivenöl
Etwas abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
20 g Pinienkerne
50 g veganer Reibekäse oder Parmesan oder Pecorino
Salz und Pfeffer
1 mittelgroße Auflaufform
Etwas Olivenöl zum Einfetten der Form
Zubereitung
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Koch-/Backzeit: 35 Minuten
Zunächst den Backofen auf 200° C vorheizen.
Im ersten Schritt schälst du den Knoblauch und viertelst ihn einfach. Im nächsten Schritt schälst du die Kartoffeln und wäscht das andere Gemüse. Dann in grobe Stücke schneiden: die Tomaten vierteln, Zwiebeln in Spalten schneiden, Zucchini, Paprika, Aubergine und Kartoffeln i ca. 3 bis 4 cm große Würfel schneiden.
Die Kräuter ebenfalls waschen, trocken schütteln und die Blättchen bzw. Nadeln abpflücken und hacken. Du kannst auch einfach einen Teelöffel getrockneter Kräuter nehmen, wenn es schnell gehen soll.
Das Gemüse und die Kräuter gibst du in die Auflaufform. Dann verteilst du das Olivenöl, Salz und Pfeffer darüber und vermischst alles mit den Händen oder zwei Löffeln. Wie du magst.
Gibt die Auflaufform in den Backofen und nun lässt du das Gemüse für 25 Minuten garen.
Anschließend kümmerst du dich um das Topping. Die Pinienkerne am besten in einem Standmixer oder mit einem Messer fein hacken.
Von der Zitrone etwas Schale abreiben und auch den veganen Käse (alternativ den Parmesan oder Pecorino) reiben.
Dann vermengst du in einer kleinen Schüssel die Mandeln mit dem Olivenöl, der Zitronenschale, veganem Käse, Pinienkernen, Salz und Pfeffer.
Nach den ersten 25 Minuten Backzeit, gibst du diese Mischung auf das Gemüse und backst es für weitere 10 Minuten. Voilá!
Guten Appetit!
Tipp: Dieses Rezept findest du auch in meinem Kochbuch Entzündungshemmende Ernährung.
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