Quinoa-Salat mit Avocado und Ei

Dieser leckere Salat macht satt und ist dennoch leicht, so dass du danach nicht durchhängst. Also, perfekt für das Mittagessen unterwegs oder auf Arbeit. Du kannst ihn in Form von Mealprep vorbereiten und dann ins Büro oder in die Uni mitnehmen. Der Quinoa bringt die nötigen Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiße mit, die Avocado das gute Fett, das Ei ebenfalls Proteine und der Salat bringt die Vitamine sowie Enzyme, die es zu Verdauung benötigt, mit.

D.h. mit diesem Salat bist du also rundum versorgt und gibst deinem Körper genau die Nährstoffe, die er braucht, um dich weiter gut durch den Tag zu bringen!

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, d.h. es enthält kein Gluten und eine andere Nährstoffzusammensetzung als Getreide: Es verfügt über reichlich pflanzliches Eiweiß sowie den Spurenelementen Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan sowie dem Vitamin B1 und B5. 100 Gramm des Pseudogetreides decken bereits 25 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen, 50 Prozent an Magnesium und mehr als 100 Prozent an Mangan. Dieses Spurenelement benötigt der Körper u.a. für den Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Knochen.

Zudem liefert Quinoa alle wichtigen Aminosäuren - nur Nüsse und Hülsenfrüchte liefern mehr pflanzliche Eiweiße. D.h. damit schaffst du eine gute Versorgung. Denn Eiweiße sind essentiell für deinen Körper!

Dank der langkettigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sättigt Quinoa gut und auch über einen längeren Zeitraum.

Quinoa und übrigens Amaranth sind zwei Sorten, die aus Südamerika stammen und dort eine sehr lange Tradition haben. Sie gehören zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, wozu auch Hirse, Spinat und Rüben, wie Rote Bete, zählen. Dort werden sie in der Regel aber nicht instant zubereitet, wie bei uns, sondern deutlich länger gekocht oder über Tage fermentiert, einfach, um sie bekömmlicher zu machen.

Zutaten

• 75 g Quinoa

• 1 Avocado

• 50 g Pflücksalat (oder z.B. Feldsalat)

• 1-2 Frühlingszwiebeln, wenn du magst

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 Ei

• eine Handvoll Sprossen

• 2-3 EL Samen und Kerne zum Darüberstreuen (Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Lein- und Chiasamen usw.)

Für das Dressing

• 2 EL Olivenöl und/oder Leinöl

• 1 EL Zitronensaft

• 1 TL Senf

• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zunächst bringst du die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf zum Kochen.

Den Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gut abbrausen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Dann kannst du sie ins kochende Wasser geben und auf kleiner Flamme ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann den Herd ausstellen und noch 5 Minuten nachquellen lassen. Die Gemüsebrühe sollte vollständig vom Quinoa aufgenommen worden sein. Falls nicht, gieß das restliche Wasser vorsichtig ab.

Parallel kannst du das Ei hartkochen (etwa 8 Minuten), dann abschrecken, abpellen und in Viertel oder Achtel schneiden.

In der Zwischenzeit kannst du schon das Dressing anrühren: Den Zitronensaft, den Senf, das Öl, Salz und Pfeffer vermischen. Für den Zitronensaft kannst du z.B. den frischen Saft einer halben ausgepressten Zitrone verwenden.

Anschließend kommt die Avocado dran: Erst einmal halbieren, den Kern entfernen und dann schneidest du das Fruchtfleisch mit einem Messer schachbrettartig oder nur längs ein. Das Fruchtfleisch kannst du dann ganz einfach mit einem Teelöffel aus der Schale lösen.

Anschließend den Pflücksalat waschen und trocken schleudern.

Wenn du magst, schneide ein oder zwei Frühlingszwiebeln in Ringe.

Zum Anrichten gibst du die Salatblätter in einem tiefen Teller oder eine Schüssel. Anschließend legst du den Quinoa und die Avocado darauf und übergießst alles mit dem Dressing. Zum Schluss die Eiviertel obenauf legen und mit Sprossen, Körnern und Saaten (und den Frühlingszwiebel-Ringen) garnieren.

Voilà!

Tipp für unterwegs: Den Quinoa kannst du schon am Vorabend vorkochen. Das Dressing kannst du am besten in einem kleinen Schraubglas (z.B. ein leeres Marmeladenglas) vermischen, so dass du es im Glas mitnehmen kannst. Dann brauchst du morgens nur noch den Salat waschen, Avocado und Frühlingszwiebeln klein schneiden und alles in einen verschließbaren Behälter packen.

Das Dressing gibst du erst dann über den Salat, wenn du ihn essen willst. So bleibt er frisch und knackig!

Guten Appetit!

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